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长期睡眠质量不好,怎么调理?

出自专栏《干翻套路:年轻人的思维更新计划》

我这里给你四个标准,你可以对照一下,如果你都 OK,那就说明你没睡眠方面的问题,可以出门右转了,如果做不到,请一个字一个字的往下看~

1.睡的快:不会失眠,躺床上 2 分钟内就能睡着。

2.睡的深:中途非常不容易醒来,一炮到天亮。

3.睡的好:睡眠时间不冗长,能最尽可能的短的时间,获得极高的睡眠质量。

4.起来爽:起床后精神百倍爽,神采奕奕,不会出现白天睁不开眼的情况。

那么如何做到以上四点呢?下面上干货,手把手的告诉你如何做到以上四点~

首先我们先来聊聊,获得高质量睡眠的第一点,如何做到两分钟内快速入眠~

一:如何 2 分钟内睡着觉?

想要快速入眠有两个极其重要的关键点,第一点就是闭眼前的活动,第二点则就是关灯闭眼后的活动,你要你把这两个问题解决了,我保证你分分钟睡着。

什么意思呢?

所谓闭眼前说的是,你在睡前都干了些啥事,比如,如果你在睡前,喝咖啡、嗑药、蹦迪、看剧情剧等高度刺激大脑的事情,我敢保证,你这一夜大概率会失眠。

而闭眼后则说的是,你闭上眼睛不能马上睡着,此时你脑子里开大会的场景,比如:你想起了你失恋,工作不顺利,被小人陷害,你感慨你的命运多舛,冯唐易老,李广难封.....

或者你想起了你中了彩票,走上人生巅峰,总之,各种各样的念头,脑子一锅大杂烩,想着想着你就飘了,彻夜难眠......最后一夜完蛋!!!

也就是说,你失眠的核心原因是因为闭眼前和闭眼后的事没处理好!!!

那么如何解决这两个问题,做到快速入眠呢?

我给你两个方法:

1.睡前仪式

首先,我们先聊聊睡前仪式是个啥!!

所谓睡前仪式就是把身体调节到最适合睡眠的状态,不刺激它,让它犯困。比如,不要睡前作死胡吃海塞,喝咖啡、看肥皂剧,等高度刺激大脑的活动。

那么如何具体去做这个睡前仪式呢?

我一般会从四个方面去完成睡前仪式:

神马意思呢?

比如,我会通过健身,把身体的能量全部挥霍出去,然后洗一个舒服的热水澡,让身体放松下来。

我会在睡前 30 分钟,绝吃任何东西,把手机等电子设备扔的远远的,灯光调成暗暖色。

我会写一篇总结复盘日记,规划下明天的任务,清空思绪,让心灵了无牵挂。

最后我会在睡前去啃一部极困难的英文原著,去消耗大脑能量,自动催眠......

基本上,我仅仅是走了这么一个仪式,我的困意,倦意就已经非常强烈了~

你可以按照这四个方向去思考下你睡前有那些动作,然后把那些高度刺激大脑的活动全部滚粗,刻意的去安排一些容易让自己困的事情,比如,啃大部头,思考难题等等.....

这个仪式,你根本不需要耗费多大心思,你只需要有意识的避开一些刺激大脑的活动和安排一些让大脑疲惫的活动即算完成睡眠仪式,相信我,仅仅是这么一个仪式,就会让你的睡眠质量就会好一大截。

看到这里你可能会说,我天天忙到吐血,那有功夫去搞这一套啊!!

下面,我给你介绍一个超级大杀器,只要熟练掌握它,即使你没有时间去完成这些睡前仪式,也能让你在两分钟内睡着,这个方法论,我感谢一生!!!!

2.两分钟入眠法

两年前我一直受到失眠的困扰,总之只要躺到了床上,脑子就开始开大会了,五味杂陈全来了,每次不折腾到半夜就绝对不罢休!

最终因为失眠的问题让我的生物钟周期完全溃败,白天的状态屌丝的一塌糊涂,直到我遇到了这本书....

这本书介绍了一个二战时期专门为美军空军设计的一种科学快速入眠的方法,可以让飞行员无论白天还是晚上,甚至是在战火纷飞的场景下都能在两分钟内快速入眠。

根据我的亲身实践经验,只要脑子睡前没有经过强烈刺激,是绝对用不了两分钟的,如果训练得当,一分钟之内是绝对可以睡着的。

原书的步骤有五六步,说的很细,经过我的实践归纳后,其实它们就两步,让你一分钟学会!!

那么怎么去操作呢?

第一步:放松

闭眼,平躺在床上,什么都不想,把注意力全部集中在放松上,开始感受身体满满的软下来。

放松的动作要领:呼吸平稳,注意力跟随从头部开始(额头、双颊、鼻子、嘴唇,整个脸部肌肉),依次向下~

第一个部位完成了,在第一个部位放松的基础上,进行第二个部位放松,然后到肩膀,手臂,胸腔到腹腔,到下半身的大腿到脚趾,有意识的感受全面放松后的每一个部位的肌肉。


在这个过程中,你感受不到一丝蹦挂,此时,你会感觉你的身子发飘,变软,开始变得轻飘飘的,意识逐渐模糊,最后沉沉睡去.....

这里边有一些很细节性的东西,就好比做爱一样,语言文字是没办法传递的,这个需要你在实际的操作中去体会和调整。

好了,经历过第一步放松后,如果你还没睡着,那么就继续走第二步,即:在第一步身体放松的前提下开始想象。

第二步:想象

关于想象这个动作,作者直接告诉了我们两个怎么做的的方法,他说:想象你身处在大海里的一帆独木舟里轻轻摇曳,以及温暖的席梦思里邂逅时光......但他并没有告诉我们这其中原理~

那么为什么要想象?为什么这个动作催眠?这个动作的内核是什么呢?

其实原理很简单:假设你现在迷路了,露宿荒野,远方不断的传来野兽的吼声,你可能随时 over,试问在这种环境下你能呼呼大睡?

同理,假设你现在处在你温暖的小屋里,正依偎梦中 TA 的怀中,你此时又当如何?

你发现,你对环境没有掌控感的时候,你就很容易焦虑,辗转反侧,难以入睡,但是如果你确认你是处在绝对掌控的环境下,那么你就会没有任何焦虑,没有任何挂念,你的所有安全感都会得到满足,你也就容易非常甜蜜的睡去.....

根据进化论的观点:我们天生就有一根极其敏感的神经,这个敏感的神经,可以帮助我们随时对外面的危险环境做出反应,但是如果因为烦恼事让我们这根神经绷的太紧,我们就非常容易失眠、焦虑。

而「想象」这动作,就是在帮助你主动塑造安全感,它会帮助你放松这根紧绷的神经,告诉你的潜意识,你现在处在极其安全、温暖、舒适的环境中,这个时候,你就会放下你的一切戒备心